春からならまだ夏に間に合う!6つに割れた腹筋を手に入れる方法【体型別】

今回は夏に向けて筋トレを始めたという方向けの記事です。

夏に向けてじゃなくても腹筋をボコボコに割れたシックスパックにしたいという方必見です(笑)

それも体型別にまとめていくので色んな方が参考にしていただければと思います。

①ガリガリの人

まずガリガリの人は腹筋をやるよりもいっぱい食べてください。

意外とガリガリの人の方がボコボコの腹筋をつけるのは手間がかかるかもしれません。

腹筋というのは脂肪を落とせば自然に見えてきます。

特にガリガリの細身の方はなにもしなくても最初から腹筋が見えていることが多いです。

しかし、それではただ細いから腹筋が割れているという印象しか与えません(笑)

あなたが欲しいのはボコボコに割れた板チョコのような腹筋ですよね。

であればまずは腹筋をはじめとした筋トレを行いつつ筋肉をつけるべく食事量を増やすということが大事です。

この時におすすめしたい筋トレがBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)と言われる多関節種目です。

これらの種目は一度に多くの部位を鍛えられる上、腹筋への刺激もあるので腹筋に加え、これらの種目も行いましょう。

また、ベンチプレスはたくましい大胸筋を形成するのに有効な種目です。

この記事を見てる方は異性にモテたいという方が少なからずいると思うのでどうせなら大胸筋も鍛えてよりモテてください(笑)

また、BIG3に関しては以前の記事にもありますのでよかったらご覧ください。

YouTubeなんかでも多く取り上げられているので探してみるのもいいでしょう。

そして、筋トレと同時にたくさん食べるのも大事です。

強い身体を作るのは食事だというボディビルダーもいるくらい食事は重要な要素です。

ガリガリ体型な場合は炭水化物(米、パンなど)、たんぱく質(肉、魚など)をいっぱい食べてください。

とりあえず毎食、腹がはち切れるぐらい食べとけば細かい計算などしなくても筋トレ初心者やガリガリな人の場合は筋肉はつきます。

ガリガリの人はとにかく最初は食って鍛えるということをメインに進めます。

そして、ある程度筋肉と脂肪が付く、もしくは6月に入る頃から減量(脂肪を落とす作業)を始めましょう。

減量については後述します。

②太っている人

次に太っている人の場合です。

太っている人も筋トレBIG3+腹筋トレーニングを行うという点は同じです。

ガリガリの人と違うのは食事です。

太っている人の場合は脂肪を落とす作業が必要かつ初心者の場合オーバーカロリーな食事を取らなくても筋肉がつきやすいので初めから減量です。

ガリガリの人も一度太る行程からこの減量になるのでここからご覧ください。

まず、基本的にはタンパク質を多めに摂ることが前提です。

それも脂質の少ない鶏肉(理想を言えばむね肉かササミ)で。

それと悪い脂質はほぼ排除します。

魚の脂なんかは脂肪燃焼や脳機能の向上などメリットが多いので摂取してもいい(言うまでもなく摂り過ぎはカロリー過多になるのでダメです)ですが、肉の脂やマヨネーズなどの脂質は排除してください。

それだけで体脂肪はまあまあ落ちます。

それにたんぱく質は満腹感を促進します。

満腹感が高まれば食事量も減ります。

なので、まずは鶏肉メインの食事に切り替えましょう。

細かい計算をすると手間になって挫折する方もいるのでここでは割愛します(笑)

そもそも数値を目安にしても食品に記載されているカロリーなどの数値は±2割の誤差は許されているそうなので誤算が出やすいです。

なにか目安が欲しい場合は毎朝体重測るか鏡で身体の写真を撮るといいでしょう。

また、この際の注意点ですが身体は1日の中でも一定じゃないので必ず朝チェックしましょう。

とにかく食事は鶏肉メインです。

そして、お米は1食につき茶碗一杯までです。

これは徹底してください。

糖質というのは依存性があることもわかっているので摂り過ぎると余計欲しくなります。

空腹を紛らわすにはたんぱく質を摂取してください。

この場合プロテインでも構いませんがやはり固形の物のほうが満腹感を得られるので鶏肉の方が望ましいです。

あとはブロッコリーなんかの野菜をたくさん取るのもいいですね。

ブロッコリーはボディビルダーやトレーニーの間では筋肥大に関する栄養の豊富さからスーパーフードとして知られています。

野菜は咀嚼回数も多くなるし、血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので空腹感を感じにくいですしね。

この食事法は太っている人とガリガリの人が増量を終えた後に推奨される食事法です。

ざっとした説明になってしまいましたが初心者にはこれくらいの方が取っつきやすいのかなと思い、こんな感じにしました。

③ある程度筋肉がついてるけど腹筋がボコボコじゃない人

次は①②のような初心者ではなく、ある程度のトレーニング経験がある方の場合です。

どうも筋トレをしてある程度発達しているけど腹筋が出てこないという人です。

この場合は脂肪を落とす食事をしつつ、まだ腹筋の発達を促してやると腹筋が出てくる場合が多いです。

よく BIG3やっときゃ腹筋も鍛えられるという人がいますが、BIG3だけじゃボコボコな腹筋は作れません。

やはり、ある程度ボコボコにしようと思ったら腹筋に特化したアプローチが必要です。

かと言ってクランチ(俗に腹筋というとこの種目)をやりまくるのもあまり賢いトレーニングとは言えません。

10回以上クランチができるならもはやクランチで腹筋を肥大させるのは非効率です。

その場合はアブローラーを取り入れましょう。(コロコロとか言われるやつ)


クランチよりはるかに時短です。

実際腹筋が発達している人はアブローラーを取り入れていることが多いです。

(youtuberのサイヤマングレートさんなど。彼はアブローラーでコーヒー豆を挽きます(笑))

ということで既に有る程度トレーニングを積んでいる方は減量に加えアブローラーを取り入れてみましょう。

もちろんまだトレーニング初心者の方にもアブローラーはおすすめです。

ということで春から始めても間に合う腹筋ボコボコ作戦でした。

簡単にまとめると、

ガリガリな人はまずはいっぱい食って筋肉をある程度つけてから脂肪を落とす、

太っている人は筋トレをしながら減量食事法で脂肪を落とす、

それなりに筋量がある人は減量しつつ、今までのトレーニングに加え腹筋に特化したトレーニングをする。

ということでした。

大体の人はこのアプローチでボコボコな腹筋を手に入れることができるかと思いますので参考にしていただければ幸いです!

ご覧いただきありがとうございました。

それでは。

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