クレアチンの効果と飲み方についてシンプルに解説します

今回はクレアチンについて解説していきます。

筋トレをしている人なら誰しも聞いたことあると思います。

聞いたことない人もこの先も読み進めてもらって是非クレアチンを取り入れてもらえたらなと思います!

クレアチンってなんなの?

そもそもの話、クレアチンってなんなの?というところから話をします。

クレアチンとはアミノ酸の一種です。

アミノ酸とはタンパク質をさらに細かく分解したものの総称であり、bcaaやカルニチン、グルタミンなどもアミノ酸の一種です。

そして、その中でもクレアチンはエネルギーの産生を担っています。

(ATP=アデノシン三リン酸などの細かい説明は省略させていただきます笑

気になる方は運動生理学の本などをご覧ください。)

クレアチンのメリット

ではこのクレアチン、トレーニングにおいてどんな役目を果たすのかと言うと簡単に言うと筋力の持久力の向上とでも言えばわかりやすいでしょうか。

もっとわかりやすく言うと筋トレのボリュームをより多くこなせます。

(ボリュームとは重量×総回数のことです。)

以前にも話したように筋トレのボリュームという考え方は非常に大事でこのボリュームの多少によって筋トレの成果が変わってきます。

ボリュームのお話はこちら

また、トレーニーだけでなくスポーツ選手にも良い影響を与えることがわかっていて、ジャンプ力のアップやスプリントのタイム短縮にも効果的だと結論づけている論文は多々あります。

ということでクレアチンは全トレーニーが摂取すべき栄養素であると言えます。

そこまで本格的にトレーニングやってないという方でもクレアチンを摂取することは認知機能の改善や疲労回復促進など多大なるメリットがあるので積極的に摂ることを推奨します。

クレアチンの摂取方法

クレアチンというと”ローディングしなきゃいけない“とか細かく摂取量を加減しなきゃいけないイメージがあるかと思います。

ローディングというのは試合前に1週間とか2週間のローディング期間を設けてその期間だけクレアチンを20gとか大量に摂取し貯蓄量を確保するという作業のことです。

(ボディビルなどでもカーボローディングということでコンテスト前日にしこたま餅を食ったりして筋肉にグリコーゲンを貯蓄するという行程を経ています)

しかし、特に急なスポーツの試合などに向けての摂取でなければローディングは必要ありません。

基本的には1日5gの摂取で問題ありません。

それで1ヶ月もすれば十分な量のクレアチンが貯蓄されます。

また、1日20gのクレアチン摂取は脚とかが攣りやすくなります(笑)

これはクレアチンは筋肉に水分を引き込む性質があるので内臓など他の部分の水分が不足するためだと言われています。

なので特に試合に向けてとかでない限りは1日5gで十分です。

摂取するタイミングは食後もしくは筋トレ後に糖質と同時にがベターです。

これはクレアチンはインスリンの作用によって吸収されやすくなるためです。

インスリンというのは糖を摂取した際に分泌されるホルモンです。

なので筆者の場合は筋トレ後にプロテイン40gとクレアチン5gを混ぜたものを飲んでます。

本来はマルトデキストリンと言われる糖質とかといっしょに飲めばより効果が期待出来そうですがいかんせんシェイカーが容量不足です(笑)

あとマルトデキストリンは無味無臭なのでなんかまずいです(無味無臭でまずいってどういうこと笑)

その後にコーラ飲むなり飯食うなりすればそこまで差はないかなと言うのが私個人の見解です。

ということでクレアチンの効果から摂取方法まで解説してまいりました。

私も摂取し始めてから重量の伸びが良いのでほんとにおすすめです。

どのクレアチンがいいの?っていう疑問があるかと思いますがクレアチンモノハイドレートという記載があるものならどれでも構いません(笑)

おすすめはマイプロテインをはじめとした海外製のものですね。


朝サッと飲んで出かけられたりできるのでこういうカプセルタイプもおすすめです。

また、国産のサプリメントはまだまだ海外製のものより高い傾向にありますのであまりおすすめしません。

ということでご覧いただきありがとうございました。

それでは。

Please follow and like us:

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする