筋トレのダイエット効果を飛躍的に高めるためにすべき3つのこと

今回は筋トレによるダイエットを高めるためになにをすべきなのかという話です。

以下のような方は参考になると思います。

・ダイエット目的で筋トレを始めたor始めたい

・筋肉はついたけど脂肪もついたので減量したい

・無理なく痩せたい

・過度な食事制限はしたくない

という方々には参考になると思いますのでご覧ください。

①筋トレ後のランニングは非推奨

ちまたでよく聞く筋トレ後のランニング。

これは筋トレでエネルギーを枯渇させたうえでランニングなどの有酸素運動を取り入れることで効率良く脂肪を燃焼させようというものです。

身体を動かすためのエネルギーは身体に貯蓄されているグリコーゲン(糖を分解したもの)、脂質、たんぱく質の3つから取り出しています。

筋トレによりグリコーゲンを枯渇させてからランニングすると脂質からエネルギーを賄わなきゃいけなくなるので脂肪を燃やしやすいということです。

しかし、この方法は1つ難点があります。

それは筋肉も分解されやすくなるということです。

上で述べたように身体から取り出すエネルギーは糖はグリコーゲン、脂質は体脂肪という形で貯蔵してあります。

じゃあたんぱく質は?というと筋肉なんです。

エネルギー機構というのはここで書いたより複雑で一つの要素から全て賄っているわけではありません。

グリコーゲンを枯渇させると脂質の割合が高くなるのは間違いないですが全てが脂質から賄われるわけではないのです。

脂質と同時に筋肉が分解されてエネルギーを作っているためせっかくつけた筋肉が無くなってしまいます。

どうせなら筋肉を落とさず脂肪だけを落としたい方がほとんどだと思います。

なので、筋トレ後のランニングはおすすめできません。

筋トレ後でなくてもランニングはそもそも消費カロリーが少ない上にきついし老化も進むので今すぐやめることをおすすめします(笑)

どうしても走りたいならHIITの方がよほどいいです。

HIITは運動後の1日を通しての心拍数の上昇(脂肪燃焼促進)やミトコンドリアの増加(疲れにくい身体作り)に役立つのでおすすめです。

HIITに関する記事はこちら

②高たんぱくな食事

二つ目は高たんぱくな食事です。

よく一気に体重を減らそうとして食事を減らしたけど筋肉も落ちてしまったり、結局リバウンドしてしまったりという話を聞きます。

たしかに減量時は脂肪の減少とともに筋量が多少減ってしまうのは避けられません。

しかし、筋トレを始める前とか増量前までの状態に戻ってしまっては意味がありません。

三歩進んで三歩退がったら元の位置にいるのと同じです(笑)

三歩進んだら退がるのは二歩までに抑えなければなりません。

そのためには増量期よりさらにたんぱく質をとることを心がけましょう

減量期というのはアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリーの状態)になっています。

なので身体はなんとかエネルギーを絞り出そうとします。

食事制限によって糖の補給が足りていないので身体に貯蓄してある脂質(体脂肪)とたんぱく質(筋肉)から取り出そうとします。

なので、減量中はたんぱく質をガンガン入れてやる必要があります。

では、どのくらい摂ればいいのか。

ある論文では1日あたり体重(kg)あたり2.3〜2.7(g)のたんぱく質を摂れば最小限に抑えられるとされています。

かなりの高タンパクな食事ですね。

体重60kgだったらだいたい150gのたんぱく質です。

だいたいの肉は100gあたりのたんぱく質量が20gなので肉だけで賄おうとしたら1日750gの肉を摂取しなければなりません。

また、肉も脂質の少ないものを選ばなければならないので鶏むね肉やササミになると思います。

パサパサな肉で750gって咀嚼も増えるしけっこうきついです(笑)

そこでプロテインの出番です。

プロテインなら脂質も糖質もほぼカットされているし液体なのでそこまでしんどくないです。

おすすめはやはりマイプロテインのプロテインです。

フレーバーが豊富だし味も悪くない。

なんと言ってもめちゃくちゃ安いです(笑)

初めてマイプロテインを購入する方は以下のURLから飛んでいただき、コードを入力してもらえるとさらに安くなります。

URL↓

https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=7UI0-R2

コード↓

7UI0-R2

私も安くなるのでもしよかったらで構いませんしwin-winなのでご協力いただけると幸いです(笑)

③食欲に負けそうになったらプロテイン

基本的に高タンパクな食事をしているとある程度食欲は落ち着きます。

たんぱく質は吸収がゆっくりなので腹持ちがいいのと、糖質を減らしたことで血糖値の上下が穏やかになったことで食欲が落ち着きます。

しかし、人の脳はふとしたきっかけで欲望を駆り立てられるものです。

例えば、あなたが調べ物をしようとネットサーフィンをしていたら突如として現れるエロサイトなどの広告に反応してしまい調べ物をするつもりがそのままネットでおかずを漁ってことに及んでいたという経験はありませんか?

例えがいささか下世話ですが(笑)

性欲、食欲などの人の根源的な欲求はふとしたきっかけで増幅されます。

ダイエット中であればなおさらです。

ダイエット中にカフェとかで隣の人がドーナツを食べているのを見ると自分も食べたくなるという現象はもはや説明不要です。

人は禁止されると2倍その欲求を満たしたくなるという性質があります。

見ちゃダメと言われると2倍見たくなります。

食べるの禁止と制限すると2倍食べたくなります。

この増幅した欲求から逃れるのは簡単ではないし、我慢するにもかなりのストレスです。

なので、代替品という策がおすすめです。

“お菓子を食べたくなったらプロテインを飲む”というように決めておくのです。

プロテインであれば本来予定していた摂取カロリーを多少オーバーしてもそこまで悪影響は大きくないです。

いつもより屁が増えるくらいです(笑)

また、お菓子のほんとうの恐怖は“一口だけと思って一口食べたらやめられなくなること”です。

これはお菓子によるドーパミンの放出のせいです。

人の脳は石器時代からほぼ進化していないので現代のお菓子は刺激が強すぎるのです。

(要は旨すぎるということです)

その過剰な刺激によりドーパミンが多量に放出されやめられなくなるのです。

なのでダイエット中のお菓子の摂取は避けた方がいいし、パッケージを見るだけでもドーパミンが出てしまうこともわかっているので気をつけましょう。

(※決してドーパミンが悪いホルモンだということではありません。出過ぎがよくないのです。)

少し話が逸れましたがお菓子は徹底的に排除すべく、食べたくなったらプロテインを飲むなど代替案を用意しましょう。

出先でプロテインなんて持ってないときにお菓子が食べたくなったらどうしよう、という方も安心してください。

最近はコンビニでもプロテインドリンクやプロテインバーが200円もしないくらいで売ってるのでお菓子に金かけるよりはそれを買った方がだいぶマシです。

(もちろん自分でシェイカーで作るよりは割高ですが背に腹は変えられません笑)

まとめ

ということでまとめると

①筋トレ後のランニングは筋肉も極度に落とす恐れがあるのでおすすめできない

②高タンパクな食事

③お菓子を食べたくなったらプロテイン系のもので代替

この3つを実践してもらえると筋トレダイエットがより捗ります。

この記事があなたの理想の身体を手に入れられる手助けになれば幸いです。

それでは。

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