【徹底解説】筋トレの最適な頻度について〜初心者から中級者まで〜

今回は筋トレの最適な頻度についての記事です。

なお、今回は筋トレ初心者から中級者までの方向けになります。

そのため、上級者の方にはそぐわない内容になる可能性があるためご注意ください。

というのも中級くらいまではある程度ざっくりとした計画でトレーニングしても伸びるんですが、上級者ともなるとそうもいきません。

上級者と言われるレベルになると綿密に計画を立ててトレーニングしないと停滞します。

ちなみに一般的に中級者とは

それぞれ体重の

ベンチプレス1.2〜1.5倍

スクワット デッドリフト 1.5〜2倍

くらいの最大重量を挙げられる者となってます。

体重60kgだったらベンチ90kg、あと二つが120kgまでくらいですね。

かなりざっくりですがだいたいこれくらいです。

これを超えてくると上級者というくくりになります。

そんなわけで今回は

・筋トレ始めたばっかでどんくらいジムに行けばいいかわからない

・記録が伸び悩んできた

・筋肉痛があるけど筋トレしていいの?

・分割法は必要なのか?

等の悩みや疑問がある方のために解説していきます!

①初心者は分割法は必要ない

まず、よく初心者にありがちな失敗が、有名なボディビルダーなんかのトレーニングを真似をしていきなり分割法を取り入れてしまうことです。

分割法とは日によって鍛える部位を変えるメニューの組み方のことです。

例えば月曜日は胸、火曜日は脚、水曜日は肩…といったように。

ボディビルダーはだいたい胸・肩・腕・背中・脚を分けて5分割で鍛えています。

しかし、これは初心者のうちは必要ありません。

ボディビルで活躍してるような人達は扱う重量もトレーニングのボリュームも初心者のそれとは段違いです。

そのため回復にかかる時間も圧倒的に違うのです。

また、初心者の段階で必要なのは筋肥大ももちろんそうですが、基本的な動作の習得です。

初心者のうちから分割法をしていると動作も疎かになりがちです。

例えば、週1回3時間ゴルフの練習をするのと週3回1時間ゴルフの練習をするのでは後者の方が上達しそうですよね?

それと同じで分割法をしてしまうと各部位週1回しか鍛えられないことになります。

なので初心者の方はまず1日に全身を鍛えるメニューを組みましょう。

基本的なベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3と懸垂を10回3セットずつやったら帰るというのを週3回で十分です。

それで伸び悩んできたら分割法を取り入れるといいでしょう。

②分割は大きく

上記のやり方で分割法を取り入れるころには中級者くらいの実力になっていると思います。

そこで初めて分割が必要になってくるのですがここでもいきなり5分割ではなく、上半身と下半身の2分割や「胸・肩」「背中・腕」「脚」の3分割くらいに留めましょう

理由は同じです。

やはり、同じ部位を週一回よりも週二回鍛えた方が上達するからです。

2分割なら週6回のトレーニングで「上・下・上・下・上・下・休み」と同じ部位を週3回鍛えられるし3分割でも週2回鍛えられます。

ただ、このとき重要なのが疲労をしっかり管理するということです。

上下の2分割の場合は同じ部位が中1日しかないため1日のトレーニングのボリュームが多すぎると回復が追いつきません。

また、回復の早さは食事内容などにも寄るが遺伝など個人差が大きい要素でもあります。

基本的な考え方としては同じ部位のトレーニングは週に20セットまでにしましょう。

それ以上はオーバートレーニングになる可能性があります。

もっと細かく言うと上級者やパワーリフティングの選手はピリオダイゼーションと言っても週のセット数を期間ごとに使い分けてます。

①週に3〜6セット…回復期、維持期と言われ、筋量が減少しない最低限のセット数

②週に6〜10セット…筋肥大期、筋肥大が起きる最低限のセット数

③週に10〜20セット…筋肥大最大期、筋肥大が最大化されるセット数

④週に20セット以上…追い込む期間、パワーリフターが試合前やMAX更新の前の追い込む期間、続けるとオーバートレーニングになる可能性あり。

このそれぞれの期間をパワーリフターは①→②→③→④と延々回しています。

これはあくまでパワーリフティングに出場する選手の鍛え方ですし明らかに上級者のやり方なのでここまでやれとは言いません。

しかし、セット数を管理するのはかなり大事です。

筆者も適当に気分でその日やりたい重さで(大体高重量(笑))適当に鍛えていた時期はやっぱり伸びませんでした。

しかし、週単位でセット数を管理するようになってからは今までの停滞が嘘のように伸びるようになっていきました。

なので、停滞している方は是非試してみてください。

どうやって管理するかというとやっぱりメモしかありません(笑)

正直最初はめんどくさいですがやってるうちに扱う重量が伸びていくのでたまに見返した時に「こんなに伸びたのか」という達成感が味わえます。

モチベーションの維持にもなりますしおすすめです。

それといままでどんだけ適当にトレーニングしていたのか痛感します(笑)

まとめ

ということで中級者までのトレーニング頻度について解説していきました。

・初心者の方はまずは全身を1日に鍛えるのを週2.3回

・伸び悩んできたor中級者と言われるレベルになったら分割法(2分割か3分割の大きな分割)で週5.6回、各部位のセット数は週20セットを超えないよう調整する。

というのがトレーニングの頻度において大事な考え方です。

それともう一つ大事なことですが筋肉痛や筋肉の張りが強いときは無理して鍛えないこと。

筋肉痛はいまだ解明されていない部分が多いですが一つ確かなのが筋肉痛は身体から筋肉を酷使するなというサインであることです。

筋肉痛なのに無理して使ってしまうと大きなケガに繋がりかねません。

わりと当たり前のことなのですがよく無理して鍛えてしまう方がいるので念押しに。

それでは。

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